Chytré hodinky a fitness náramky se staly našimi každodenními společníky. Motivují nás k pohybu, sledují naše aktivity a poskytují záplavu dat o našem těle. Ale jak spolehlivá tato data vlastně jsou? Které metriky stojí za to sledovat a které bychom měli brát spíše s nadhledem? Podívali jsme se na výsledky studií a testů, abychom vám přinesli přehled.
Co hodinky měří spolehlivě?
Některá data zvládají současné technologie měřit s překvapivou přesností:
- Počet kroků: Pokud jde o chůzi nebo běh, většina moderních zařízení počítá kroky velmi dobře. Algoritmy jsou léty prověřené. Berte je jako skvělý motivační nástroj pro dosažení denního cíle pohybu.
- Pozor: Mírné nepřesnosti mohou nastat při jízdě autem nebo jiných pohybech ruky, ale celkově je to spolehlivý ukazatel základní aktivity.
- Vzdálenost (pomocí GPS): Při venkovních aktivitách jako běh, cyklistika nebo turistika poskytuje GPS ve většině hodinek solidní údaj o uražené vzdálenosti a tempu.
- Pozor: Přesnost klesá v husté městské zástavbě, hlubokých lesích nebo tunelech. Měření vzdálenosti uvnitř (např. na pásu) bez kalibrace je spíše odhad.
- Srdeční tep v klidu a při stabilním kardiu: Optické senzory na zápěstí (zelené světýlko) měří klidovou tepovou frekvenci a tep při rovnoměrném, déletrvajícím pohybu (jako je jogging nebo jízda na kole konstantní rychlostí) poměrně spolehlivě. Sledování klidové tepovky ráno může být dobrým ukazatelem regenerace nebo blížící se nemoci.
Která data brát s (velkou) rezervou?
Ne všechna čísla na displeji hodinek odpovídají realitě. U těchto metrik buďte opatrní:
- Spálené kalorie: Toto je pravděpodobně nejméně spolehlivý údaj. Hodinky kalorie odhadují na základě tepové frekvence, typu aktivity a vašich zadaných údajů. Nezohledňují váš individuální metabolismus, efektivitu pohybu ani další faktory. Rozdíly oproti skutečnosti mohou být desítky procent.
- Proč to nesledovat: Fixace na spálené kalorie může vést k nezdravému vztahu k jídlu a cvičení. Berte to číslo jako velmi hrubý odhad, nic víc.
- Srdeční tep při HIIT a silovém tréninku: Při rychlých změnách intenzity (HIIT) nebo při napínání svalů a ohýbání zápěstí (silový trénink) optické senzory často nestíhají nebo měří chybně. Tep může být podhodnocený, nadhodnocený nebo mít zpoždění.
- Co s tím: Pokud potřebujete přesná data o tepu při těchto aktivitách, investujte do hrudního pásu. Jinak se řiďte spíše pocitem (škála vnímané námahy – RPE) a časem intervalů.
- Fáze spánku (lehký, hluboký, REM): Hodinky dobře změří, jak dlouho jste celkově spali a kdy jste byli vzhůru. Ale rozlišení jednotlivých fází je stále spíše odhad založený na pohybu a tepu. Oproti laboratorním metodám (polysomnografie) jsou nepřesné.
- Co sledovat: Zaměřte se na celkovou dobu spánku a jeho pravidelnost (čas usínání a vstávání). To jsou důležitější ukazatele kvality odpočinku.
- Odhad VO2 Max: Hodinky vám neprovedou laboratorní zátěžový test. Jejich hodnota VO2 Max je odhad založený na vašem výkonu (tempo, tep) při běhu nebo chůzi.
- Jak to využít: Nesrovnávejte absolutní číslo s ostatními. Sledujte spíše trend – pokud vaše odhadované VO2 Max postupně roste, pravděpodobně se vaše kondice zlepšuje.
- SpO2 (Saturace kyslíkem) a úroveň stresu (HRV): Tyto metriky mohou být zajímavé, ale berte je jako doplňkové informace. Měření SpO2 je spolehlivé jen v klidu a není pro lékařské účely. „Úroveň stresu“ je interpretace variability srdečního tepu, která může být ovlivněna mnoha faktory.
- Jak to využít: Všímejte si dlouhodobých trendů nebo výrazných odchylek, ale nediagnostikujte se podle nich.
Jak využít hodinky pro různé typy aktivit?
- Kardio (běh, cyklistika, plavání, chůze):
- Sledujte: Čas trvání, vzdálenost (GPS venku), tempo/rychlost, průměrný a maximální tep (při stabilní intenzitě), převýšení (pokud mají hodinky barometr).
- Využijte: Nastavení tepových zón (pokud je měření pro vaši aktivitu spolehlivé), sledování pokroku v čase (rychlejší tempo při stejné tepovce), plánování tras (pokud podporují navigaci). U plavání se zaměřte na počet bazénů/délku, tempo na 100m, počet záběrů (SWOLF) – tep bývá při plavání méně přesný.
- HIIT (Intervalový trénink):
- Sledujte: Čas pracovních intervalů a odpočinku (použijte funkci intervalového časovače!), celkový čas tréninku.
- Ignorujte (nebo berte s rezervou): Přesný srdeční tep během intervalů, spálené kalorie.
- Využijte: Hodinky jako přesný časovač pro dodržení struktury tréninku. Soustřeďte se na maximální úsilí v pracovních intervalech a řiďte se pocity (RPE).
- Silový trénink:
- Sledujte: Čas odpočinku mezi sériemi (použijte stopky nebo časovač), celkový čas tréninku. Některé hodinky/aplikace umožňují i manuální zadávání sérií, opakování a vah – to je nejužitečnější funkce.
- Ignorujte (nebo berte s velkou rezervou): Srdeční tep, spálené kalorie (často velmi nadhodnocené).
- Využijte: Hodinky primárně jako časovač a digitální tréninkový deník (pokud podporují zadávání cviků/vah).
- Wellness a regenerace:
- Sledujte: Dlouhodobé trendy v klidové tepové frekvenci, celkovou dobu spánku a jeho pravidelnost, denní počet kroků.
- Využijte: Připomínky k pohybu, relaxační dechová cvičení (pokud nabízejí), sledování konzistence spánkového režimu.
Závěr: Nástroj, ne pán
Chytré hodinky jsou úžasným nástrojem pro motivaci, sledování pokroku a lepší pochopení vlastního těla. Klíčem je vědět, která data jsou spolehlivá a která brát s nadhledem. Nespoléhejte se slepě na čísla, zejména na odhady kalorií nebo spánkových fází. Využijte spolehlivější metriky (kroky, vzdálenost, čas, klidový tep) ke sledování trendů a motivaci. A hlavně – poslouchejte své tělo. To vám vždy řekne nejvíce o tom, jak se cítíte a co potřebujete.
Zdroje:
- Shcherbina, A., Mattsson, C. M., Waggott, D., Salisbury, H., Christle, J. W., Hastie, T., … & Ashley, E. A. (2017). Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2), 3. (Studie porovnávající přesnost různých zařízení)
- O’Driscoll, R., Turicchi, J., Beaulieu, K. et al. (2020). How well do activity monitors estimate energy expenditure? A systematic review and meta-analysis of the validity of current technologies. British Journal of Sports Medicine, 54(6):332-340. (Systematický přehled o přesnosti měření výdeje energie)
- Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M.H. et al. (2019). Accuracy of Wristband Fitbit Models in Assessing Sleep: A Comparison with Polysomnography. Nature and Science of Sleep, 11, 523–533. (Studie porovnávající přesnost sledování spánku s laboratorní metodou)
- Düking, P., Giessing, L., Weng, T. C., Köster, D., & Sperlich, B. (2023). Evaluation of the Accuracy of the Apple Watch for Estimating VO2max Across Various Fitness Levels: Validation Study. JMIR Formative Research, 7, e42911. (Příklad studie validující odhad VO2 Max u konkrétního zařízení)
- DC Rainmaker (www.dcrainmaker.com) – Nezávislé a podrobné recenze sportovních technologií, včetně testů přesnosti GPS a HR. (Příklad respektovaného technologického recenzenta)
- The Wirecutter (sekce Fitness Trackers) – Recenze a srovnání spotřební elektroniky založené na testování. (Příklad dalšího zdroje s testováním)
- Publikace a články v odborných časopisech jako Journal of Sports Sciences, Medicine & Science in Sports & Exercise, Sensors, PLoS One, JMIR mHealth and uHealth. (Obecné typy vědeckých zdrojů)