Jak správně jíst při sportu: co funguje a čemu se vyhnout

Věk je možná jen číslo, ale po čtyřicítce si naše tělo žádá trochu jiný přístup, zejména pokud jde o sport a výživu. Dobrou zprávou je, že správně nastaveným jídelníčkem a pitným režimem můžeme nejen podpořit své sportovní výkony, ale také přispět k celkovému zdraví a vitalitě i v dalších dekádách. Ať už běháte maratony, jezdíte na kole, zvedáte činky nebo chodíte na svižné procházky, pojďme se podívat, jak na to.

Základem je vyvážená strava – nejen pro sportovce

Než se ponoříme do specifik výživy kolem tréninku, připomeňme si absolutní základ: vyvážený každodenní jídelníček. Ten tvoří základnu pomyslné pyramidy sportovní výživy. Bez pevných základů nemá smysl stavět další patra.

Dostatek energie

S věkem se může metabolismus mírně zpomalovat, ale aktivní životní styl vyžaduje dostatek paliva. Dlouhodobý nedostatek energie (známý jako RED-S – relativní energetická nedostatečnost ve sportu) může vést k únavě, snížené výkonnosti, hormonální nerovnováze a dalším zdravotním problémům. Jezte dostatečně!

Kvalitní makroživiny:

• Bílkoviny: Klíčové pro udržení a budování svalové hmoty, která s věkem přirozeně mírně ubývá (tomuto jevu se říká sarkopenie). Zaměřte se na libové maso, ryby, vejce, luštěniny, tofu, kvalitní mléčné výrobky.
• Sacharidy: Hlavní zdroj energie pro většinu sportovních aktivit. Preferujte komplexní sacharidy (celozrnné pečivo a těstoviny, rýže natural, ovesné vločky, quinoa, brambory), které dodají energii postupně. Jednoduché cukry (sladkosti, bílé pečivo) si nechte spíše jako rychlý zdroj energie těsně před nebo během delšího výkonu.
• Tuky: Důležité pro hormonální rovnováhu a celkové zdraví. Vybírejte zdravé tuky (avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, tučné ryby).

Mikroživiny:

Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro stovky procesů v těle. Pestrá strava bohatá na ovoce a zeleninu obvykle pokryje většinu potřeb. S věkem může být důležitější dbát na dostatek vápníku a vitamínu D pro zdraví kostí a vitamínů skupiny B pro energetický metabolismus. U žen bývá rizikovější nedostatek železa.

Jak jíst a pít PŘED tréninkem?

Cílem je doplnit zásoby energie a zajistit dostatečnou hydrataci, aniž byste si způsobili žaludeční potíže.

Kdy: Ideálně 2–3 hodiny před cvičením si dejte větší, vyvážené jídlo. Pokud cvičíte brzy ráno nebo máte méně času, stačí menší svačina 30–60 minut předem.

Co: Zaměřte se na sacharidy jako hlavní zdroj energie. Dobrou volbou je ovesná kaše, banán, celozrnný toast s džemem nebo menší porce těstovin. Přidejte trochu bílkovin (jogurt, hrst ořechů), ale vyhněte se velkému množství tuků a vlákniny, které mohou zpomalit trávení.

Pitný režim: Začněte hydratovat s předstihem. Pijte průběžně během dne a cca 2 hodiny před cvičením vypijte zhruba 0,5 litru tekutin. Těsně před startem už jen pár doušků.

Co konzumovat BĚHEM tréninku?

Potřeba doplňovat energii a tekutiny během cvičení závisí na jeho délce a intenzitě.

Délka < 60–75 minut: U většiny kratších a méně intenzivních tréninků si vystačíte s čistou vodou. Není třeba doplňovat sacharidy.

Délka > 75–90 minut: Při delších nebo velmi intenzivních výkonech je vhodné doplňovat sacharidy pro udržení energie a oddálení únavy. Cílem je cca 30–60 gramů sacharidů za hodinu. U velmi dlouhých aktivit (několik hodin) to může být až 90 gramů za hodinu (ideálně v kombinaci glukózy a fruktózy, např. v poměru 2:1).

Prakticky: To odpovídá zhruba 0,5–1 litru sportovního nápoje, 1–2 energetickým gelům nebo jedné energetické tyčince za hodinu. Testujte, co vám vyhovuje!

Pitný režim: Pijte průběžně malé doušky. Cílem je předejít dehydrataci větší než 2 % tělesné hmotnosti. V horku nebo při velkém pocení je vhodné volit nápoje s elektrolyty (zejména sodíkem), které pomáhají udržet tekutiny v těle a předcházet křečím.

Co jíst a pít PO tréninku?

Po cvičení je klíčové co nejdříve nastartovat regeneraci – doplnit „palivo“ a „stavební materiál“.

Kdy: Ideálně do 30–60 minut po skončení zátěže. Toto „anabolické okno“ je čas, kdy svaly nejlépe přijímají živiny.

Co: Kombinace bílkovin a sacharidů je zlatý standard.

• Bílkoviny (cca 20–30 gramů): Nezbytné pro opravu a růst svalových vláken. S věkem může být reakce svalů na příjem bílkovin mírně „otupělá“ (tzv. anabolická rezistence), proto je jejich dostatečný příjem po tréninku obzvláště důležitý. Vhodné zdroje: proteinový nápoj (syrovátkový je rychle vstřebatelný), řecký jogurt, tvaroh, vejce, kuřecí prsa, tuňák.
• Sacharidy (cca 1,0–1,2 g/kg tělesné hmotnosti): Potřebné pro rychlé doplnění svalového glykogenu (zásobní energie). Ideální jsou rychleji vstřebatelné sacharidy: ovoce (banán, hrozny), rýžové chlebíčky, brambory, těstoviny, sladší sportovní nápoj. Poměr sacharidů k bílkovinám bývá doporučován zhruba 3:1 až 4:1.

Pitný režim: Nezapomeňte důkladně doplnit tekutiny. Dobrým pravidlem je vypít 150 % ztracené hmotnosti (pokud jste se vážili před a po tréninku). Tedy pokud jste během cvičení „vypotili“ 1 kg (1 litr), měli byste postupně vypít 1,5 litru tekutin. Nápoje by měly opět obsahovat elektrolyty.

Regenerační dny – i odpočinek je trénink

Výživa nekončí s poslední sérií nebo doběhnutím. Dny odpočinku jsou stejně důležité pro adaptaci a pokrok.

Jezte vyváženě: Pokračujte v pestré stravě s dostatkem všech makro i mikroživin.

Nepodceňujte bílkoviny: Svaly se opravují a rostou i ve dnech volna. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin rozložený do celého dne. Zajímavou strategií může být i menší porce pomalu stravitelného proteinu (např. kaseinu nebo tvarohu) před spaním.

Hydratujte: Pijte dostatek tekutin i mimo tréninkové dny.

Na co si dát pozor po čtyřicítce?

Svaly a bílkoviny: Udržení svalové hmoty je klíčové pro metabolismus, sílu i prevenci pádů. Nebojte se silového tréninku a dbejte na dostatečný příjem kvalitních bílkovin rozložený do více porcí během dne.

Regenerace: Může trvat o něco déle. Kvalitní spánek a správná výživa jsou vaši nejlepší spojenci.

Hydratace: Pocit žízně může být s věkem méně spolehlivý. Pijte pravidelně, i když zrovna nemáte žízeň. Sledujte barvu moči (měla by být světle žlutá).

Zdraví kostí: Dostatek vápníku a vitamínu D je zásadní. Zvažte zařazení mléčných výrobků, listové zeleniny, ořechů, semínek a případně i doplňků stravy po konzultaci s lékařem.

Čemu se naopak ve stravě a pitném režimu při sportu 40+ vyhnout

Stejně důležité jako vědět, co do jídelníčku zařadit, je i mít přehled o tom, co nám může spíše uškodit nebo zbrzdit naše úsilí. Sportovci nad 40 let by si měli dát pozor zejména na:

Velké množství zpracovaných potravin a jednoduchých cukrů: Tyto potraviny často nabízejí jen „prázdné kalorie“ bez potřebných živin, mohou způsobovat výkyvy energie a přispívat k zánětlivým procesům v těle, které mohou zpomalovat regeneraci.

Těžká a tučná jídla těsně před cvičením: Mohou způsobit zažívací potíže a pocit těžkosti, což vám na výkonu nepřidá. Trávení tuků je pomalejší.

Nadměrná konzumace nasycených a trans tuků: S přibývajícím věkem je péče o kardiovaskulární zdraví ještě důležitější. Omezte proto tučné maso, uzeniny, smažená jídla a průmyslově zpracované sladkosti a pochutiny.

Alkohol, zejména v okolí tréninku: Alkohol dehydratuje, narušuje regeneraci svalů, negativně ovlivňuje kvalitu spánku (který je pro zotavení klíčový) a může bránit optimálnímu využití živin.

Nedostatečná hydratace nebo spoléhání se jen na sladké nápoje: Nepodceňujte pitný režim. Vyhněte se však situaci, kdy pijete pouze přeslazené limonády nebo džusy, které nemusí dodat potřebné elektrolyty a mohou obsahovat zbytečně mnoho cukru.

Drastické diety a přílišné omezování kalorií (bez odborného dohledu): I když chcete možná shodit pár kil, příliš nízký příjem energie může vést ke ztrátě cenné svalové hmoty, únavě, nedostatku živin a zpomalení metabolismu. Hubnutí by mělo být postupné a uvážené.

Ignorování signálů těla: Únava, bolest nebo zažívací potíže mohou být signálem, že něco není v pořádku s vaší stravou nebo tréninkem. Naučte se svému tělu naslouchat a přizpůsobit se.

Tím, že se vyhnete těmto běžným nástrahám, podpoříte nejen svůj sportovní výkon, ale i dlouhodobé zdraví a vitalitu.