Mnozí z nás po čtyřicítce objevují nebo znovuobjevují radost z pohybu. Ať už je naším cílem zlepšení kondice, shození pár kil, posílení zdraví nebo jen dobrý pocit, chceme, aby čas věnovaný cvičení přinášel co nejlepší výsledky a zároveň byl bezpečný a udržitelný. Jak ale zajistit, abychom netrénovali příliš málo, nebo naopak příliš tvrdě a neriskovali přetížení či zranění, zvláště když naše tělo už neregeneruje tak rychle jako ve dvaceti?
Klíčem k chytrému a efektivnímu tréninku je pochopení tréninkových zón. Představte si je jako různé „rychlostní stupně“ pro vaše tělo. Každý stupeň (zóna) představuje jinou intenzitu zátěže, při které tělo využívá energii odlišným způsobem, zapojuje jiné svalové partie a přináší specifické benefity pro naši kondici a zdraví.
Znalost těchto zón vám umožní cíleně „řadit“ podle toho, čeho chcete dosáhnout – ať už je to budování základní vytrvalosti, efektivní spalování tuků, posouvání vašich limitů nebo aktivní regenerace. Pomůže vám to lépe strukturovat trénink, předejít stagnaci i přetrénování a lépe naslouchat signálům vlastního těla.
Abychom vám v tom pomohli, připravili jsme přehlednou tabulku, která rozděluje trénink do pěti základních zón podle tepové frekvence. U každé zóny najdete nejen doporučené rozpětí tepu, ale i to, jaké palivo vaše tělo primárně využívá, jaký typ svalových vláken zapojuje a jaký hlavní přínos pro vaši kondici daná zóna má, včetně stručného vysvětlení, proč tomu tak je. Pojďme se na to podívat!
<h2Přehled tréninkových zón (5-zónový model)
Zóna 1 (velmi lehká, regenerace a zahřátí)
Tepová frekvence (% Max TF*): 50-60%
Hlavní energetický substrát: Převážně tuky
Typ svalových vláken: Pomalá (typ 1)
Hlavní účinek na kondici: Aktivní regenerace, zahřátí, zklidnění. Minimální rozvoj kondice.
Metabolické zdůvodnění: Velmi nízká intenzita, dostatek kyslíku. Tělo preferuje pomalé, ale vysoce efektivní pálení tuků (beta-oxidace) jako hlavní zdroj energie (ATP). Nízká potřeba rychlé energie.
Zóna 2 (Základní vytrvalost, „Fat Burning Zone“)
Tepová frekvence (% Max TF*): 60-70%
Hlavní energetický substrát: Stále dominantně tuky, mírně stoupá podíl sacharidů (glykogenu)
Typ svalových vláken: Pomalá (typ 1)
Hlavní účinek na kondici: Budování základní aerobní vytrvalosti, zlepšení schopnosti pálit tuky, zvýšení počtu kapilár a mitochondrií ve svalech, zlepšení celkové kondice.
Metabolické zdůvodnění: Velmi nízká intenzita, dostatek kyslíku. Tělo preferuje pomalé, ale vysoce efektivní pálení tuků (beta-oxidace) jako hlavní zdroj energie (ATP). Nízká potřeba rychlé energie.
Zóna 3 (Aerobní rozvoj, „tempo“
Tepová frekvence (% Max TF*): 70-80%
Hlavní energetický substrát: Směs tuků a sacharidů (výrazně stoupá podíl glykogenu)
Typ svalových vláken: Pomalá (Typ I) + začínají se více zapojovat rychlá (Typ IIa)
Hlavní účinek na kondici: Zlepšení aerobní kapacity a efektivity, posouvání aerobního / laktátového prahu, zlepšení schopnosti udržet „svižnější“ tempo.
Metabolické zdůvodnění: Střední až vyšší intenzita. Potřeba energie (ATP) roste rychleji. Tělo více využívá rychleji dostupnou energii ze sacharidů (glykolýza), i když pálení tuků stále probíhá. Začíná se lehce zvyšovat produkce laktátu. Zapojují se i některá rychlá svalová vlákna.
Zóna 4 (Anaerobní práh, laktátový práh)
Tepová frekvence (% Max TF*): 80-90%
Hlavní energetický substrát: Převážně sacharidy (glykogen)
Typ svalových vláken: Pomalá (Typ I) + rychlá (Typ IIa)
Hlavní účinek na kondici: Výrazné zvýšení laktátového prahu (schopnost pracovat déle ve vysoké intenzitě), zlepšení VO2 max, tolerance k laktátu.
Metabolické zdůvodnění: Vysoká intenzita. Tělo potřebuje energii velmi rychle. Dominantním zdrojem se stává glykogen (rychlá glykolýza). Produkce laktátu je vysoká a blíží se bodu, kdy ji tělo už nestíhá odbourávat (laktátový práh). Tuky se pálí minimálně.
Zóna 5 (VO2 Max, rychlostní)
Tepová frekvence (% Max TF*): 90-100%
Hlavní energetický substrát: Téměř výhradně sacharidy (glykogen), významný podíl anaerobní glykolýzy
Typ svalových vláken: Všechny typy: Pomalá (I) + Rychlá (IIa) + Rychlá (IIx/b)
Hlavní účinek na kondici: Maximální rozvoj VO2 max, zlepšení rychlosti, síly a anaerobní kapacity.
Metabolické zdůvodnění: Maximální intenzita. Extrémně vysoká potřeba ATP v krátkém čase. Tělo jede na maximum glykolýzy (aerobní i anaerobní). Rychlá tvorba laktátu. Zapojují se všechna dostupná svalová vlákna pro maximální výkon. Udržitelné jen velmi krátce.
*Max TF = Maximální tepová frekvence. Ideálně samozřejmě je zjistit Max TF pomocí zátěžového testu (v laboratoři nebo specifickým testem v terénu). To ale asi nepůjde dělat každý a je to v zásadě pro účely běžného cvičení pro kondici zbytečné. Dříve se pro rychlý a snadný výpočet používal jednoduchý odhad „Max TF = 220 – věk“, ale tento vzorec je velmi nepřesný. Lepší je použít novější vzorce (viz níže).
Jak na výpočet Max TF v domácích podmínkách
Nejprve je však extrémně důležité zdůraznit, že:
- Jsou to jen odhady: Skutečná maximální tepová frekvence je velmi individuální a může se od výsledku vzorce lišit klidně o 10-15 tepů (někdy i více) oběma směry. Závisí na genetice, trénovanosti, zdravotním stavu, typu aktivity a dalších faktorech.
- Nejlepší metoda je test: Jak je uvedeno výše nejpřesnější způsob, jak zjistit vaši skutečnou Max TF (a ideálně i přesné tréninkové zóny), je zátěžový test pod odborným dohledem (např. ve sportovní laboratoři nebo u sportovního lékaře).
Příklad výpočtu pro muže, 63 let:
Začneme tím, že nebudeme používat zastaralý a velmi nepřesný vzorec „220 – věk“. Jeho odchylka může být značná, zejména u starších nebo velmi trénovaných jedinců.
Použijeme jeden z novějších a obecně považovaných za přesnější vzorců, například vzorec podle Tanaky, Monahana a Sealse (publikovaný v roce 2001 v Journal of the American College of Cardiology), který je často doporučován i pro starší populaci:
Max TF = 208 – (0,7 x věk)
Výpočet:
- Věk = 63 let
- Vypočítáme část vzorce v závorce: 0,7 x 63 = 44,1
- Odečteme od konstanty: Max TF = 208 – 44,1 = 163,9
- Zaokrouhlíme na celé číslo: Odhadovaná Max TF ≈ 164 tepů za minutu (bpm)
(Poznámka: Další často používaný vzorec, např. podle Gellish et al. (2007): Max TF = 207 – (0,7 x věk), by dal velmi podobný výsledek: 207 – 44,1 = 162,9 ≈ 163 bpm)
Výpočet tréninkových zón (na základě odhadované Max TF = 164 bpm):
Nyní použijeme procentuální rozpětí z tabulky, kterou jsme si ukázali dříve:
Zóna 1 (50–60 %):
-
- Spodní hranice: 0,50 x 164 = 82 bpm
- Horní hranice: 0,60 x 164 = 98,4 ≈ 98 bpm
- Rozsah: 82 – 98 bpm
Zóna 2 (60–70 %):
-
- Spodní hranice: 0,60 x 164 ≈ 99 bpm (navazuje na předchozí)
- Horní hranice: 0,70 x 164 = 114,8 ≈ 115 bpm
- Rozsah: 99 – 115 bpm
Zóna 3 (70–80 %):
-
- Spodní hranice: 0,70 x 164 ≈ 116 bpm
- Horní hranice: 0,80 x 164 = 131,2 ≈ 131 bpm
- Rozsah: 116 – 131 bpm
Zóna 4 (80–90 %):
-
- Spodní hranice: 0,80 x 164 ≈ 132 bpm
- Horní hranice: 0,90 x 164 = 147,6 ≈ 148 bpm
- Rozsah: 132 – 148 bpm
Zóna 5 (90–100 %):
-
- Spodní hranice: 0,90 x 164 ≈ 149 bpm
- Horní hranice: 1,00 x 164 = 164 bpm
- Rozsah: 149 – 164 bpm
Shrnutí odhadovaných zón pro 63letého muže (Max TF ≈ 164):
Zóna 1: 82 – 98 bpm
Zóna 2: 99 – 115 bpm
Zóna 3: 116 – 131 bpm
Zóna 4: 132 – 148 bpm
Zóna 5: 149 – 164 bpm
Opět zdůraznění: Toto jsou odhadované zóny založené na odhadované maximální tepové frekvenci. Pro přesnější nastavení je ideální zátěžový test. Alternativou pro individualizaci zón je Karvonenova metoda, která zohledňuje i klidovou tepovou frekvenci (využívá tzv. rezervu srdeční frekvence), ale i ta vychází z (ideálně změřené, ne jen odhadnuté) maximální tepové frekvence. Vždy také poslouchejte své tělo a vnímejte míru úsilí (tzv. RPE – Rate of Perceived Exertion).
Proč je trénink v různých zónách důležitý, zvláště po 40?
Efektivita: Každá zóna trénuje něco jiného. Pokud chcete zlepšit vytrvalost, nemá smysl trénovat jen sprinty (zóna 5). Pokud chcete zlepšit sílu, dlouhý pomalý běh (zóna 2) nebude optimální.
Prevence přetrénování: Střídání intenzit je klíčové. Trénovat stále jen ve vysokých zónách (4, 5) vede k rychlému vyčerpání, přetížení a riziku zranění, zvláště když regenerace s věkem může být pomalejší.
Zdraví: Trénink v nižších zónách (zejména zóna 2) je skvělý pro kardiovaskulární zdraví, zlepšení metabolismu tuků a celkovou pohodu.
Variabilita: Různé intenzity udržují trénink zajímavý a motivující.
spolehlivě měřit tepovou frekvenci? Hodinky vs. Hrudní Pás
Mít přehled o zónách je jedna věc, druhá je vědět, v jaké zóně se skutečně nacházíte. K tomu potřebujeme měřit tepovou frekvenci (TF). Jaké máme možnosti a jak jsou spolehlivé?
Chytré hodinky a fitness náramky (Optické senzory – PPG):
Jak fungují: Pomocí zeleného (někdy i jiného) světla prosvěcují kůži a detekují změny v objemu krve v kapilárách způsobené srdečním tepem.
Spolehlivost: Dobrá až velmi dobrá v klidu a při stabilních, rytmických aktivitách (běh nebo jízda na kole konstantním tempem, chůze). Pro sledování klidové TF nebo základní aerobní aktivity jsou často dostačující.
Omezení a rizika:
- Intervalový trénink (HIIT): Senzory mají často zpoždění (lag) a nestíhají rychle reagovat na prudké změny TF nahoru a dolů. Výsledky mohou být zkreslené.
- Silový trénink: Napínání svalů a ohýbání zápěstí narušuje kontakt senzoru s kůží a může vést k velmi nepřesným údajům (často podhodnoceným nebo s výpadky).
- Pohybové artefakty: Rychlé pohyby ruky, vibrace (např. jízda na horském kole v terénu) mohou způsobit chyby.
- Další faktory: Volně utažený pásek, pot, nízká teplota, tmavší pigmentace kůže nebo tetování v místě senzoru mohou přesnost snížit.
Vhodnost: Skvělé pro celodenní sledování aktivity, spánku, klidové TF a pro stabilní kardio trénink v nižších až středních zónách (1-3). Pro zóny 4 a 5 a intervaly je jejich spolehlivost nižší.
Hrudní Pásy (EKG senzory):
Jak fungují: Snímají elektrickou aktivitu srdce přímo, podobně jako EKG u lékaře.
Spolehlivost:Zlatý standard pro přesné měření TF při sportu. Jsou velmi přesné a reagují okamžitě na změny tepu.
Omezení a rizika: Pro někoho mohou být méně pohodlné na nošení. Vyžadují navlhčení elektrod pro dobrý kontakt s kůží. Baterie se musí občas vyměnit.
Vhodnost:Ideální volba pro všechny typy tréninku, pokud požadujete maximální přesnost, zejména pro intervalový trénink (HIIT), trénink v zónách 4 a 5 a pro detailní analýzu tréninkových dat.
Pažní Pásy (Optické senzory – PPG):
Jak fungují: Stejná technologie jako v hodinkách, ale nosí se na paži (biceps, předloktí).
Spolehlivost: Často přesnější než hodinky na zápěstí, protože na paži je méně pohybu a senzor má stabilnější kontakt s kůží. Stále však mohou mít mírné zpoždění oproti hrudnímu pásu při rychlých změnách intenzity.
Vhodnost: Dobrý kompromis mezi pohodlím a přesností pro ty, kterým vadí hrudní pás, ale chtějí přesnější data než ze zápěstí, i pro intervalový trénink.
Kteří výrobci jsou nejpřesnější?
Je obtížné jednoznačně říci „značka X je nejlepší“, protože:
- Přesnost se liší model od modelu i v rámci jedné značky.
- Přesnost závisí na konkrétních podmínkách (typ aktivity, jak je zařízení upevněno atd.).
- Výrobci neustále vylepšují senzory a algoritmy pomocí softwarových aktualizací.
Obecně však platí (dle nezávislých testů, např. od DC Rainmaker, The Quantified Scientist):
Hrudní pásy:Polar (zejména H9, H10) a Garmin (zejména HRM-Pro, HRM-Dual) jsou dlouhodobě považovány za nejpřesnější a nejspolehlivější.
Chytré hodinky: Vyšší modely od zavedených sportovních značek jako Garmin, Polar, Suunto, Coros a také Apple Watch obecně dosahují lepších výsledků v optickém měření TF než levnější, neznačkové produkty. Ale i u nich platí výše zmíněná omezení při intervalech a síle. Rozdíly mezi těmito hlavními značkami v přesnosti optického měření při stabilním kardiu už často nejsou dramatické.
Pažní pásy:Polar Verity Sense a Wahoo TICKR FIT patří mezi často doporučované a dobře hodnocené alternativy.
Doporučení:
- Pokud trénujete převážně ve stabilním tempu v nižších/středních zónách, kvalitní chytré hodinky od zavedené značky vám pravděpodobně postačí.
- Pokud se zaměřujete na intervalový trénink, trénink ve vysokých zónách (4, 5), nebo vyžadujete maximální přesnost pro analýzu dat, investujte do hrudního pásu. Je to stále nejspolehlivější metoda.
- Pokud vám hrudní pás nevyhovuje, pažní pás může být velmi dobrou alternativou s lepší přesností než hodinky na zápěstí.
- Ověřte si své zařízení: Pokud chcete mít jistotu, zkuste si někdy zacvičit s hodinkami i hrudním pásem současně a porovnejte výsledky v různých fázích tréninku.
Závěr
Trénink podle tepových zón je skvělý způsob, jak zefektivnit své úsilí a dosáhnout cílů, ať už jde o zlepšení kondice, hubnutí nebo přípravu na závod. Klíčem je rozumět tomu, co jednotlivé zóny znamenají, a mít k dispozici nástroj pro měření tepu, který odpovídá vašim potřebám a typu tréninku. Investice do kvalitního měřiče (ať už hodinek nebo pásu) a naučení se pracovat se zónami se vám mnohonásobně vrátí v podobě lepších výsledků a zdravějšího přístupu ke cvičení, což je po čtyřicítce k nezaplacení. Trénujte chytře!